女神門

這些方法與練習是源自Beck和Albert Elills兩人的研究，他們為了
減輕病人的憂鬱設計了這些練習。而樂觀學習的作者，把這些改編成
一般人可以用，而且是傾向預防性的。

而這些是認知療法(因為我不是很熟　所以我簡單就我所知，
和我在書上讀到的做敘述)

簡單說就是　過去覺得憂鬱症病患　是仰賴藥物和精神分析，來治療病患。
他們認為病患可能因為幼年有什麼創傷，沒有釋放，而有了憂鬱症，
所以叫他們不斷的講自己發生的事，然而每一次的敘說，似乎就是將傷口更拉
開一樣；而在藥物治療上，的確有效，但病人好了比較不會歸因是自己的努力
而是歸因於藥物。

然而認知療法的兩位，覺得事情沒那麼複雜，只要把病人錯誤的念頭改正，
病自然就可以好。當然，這個想法在當時，是非常挑釁的，衝擊到整個
心理學界，而書上寫的就是採用認知療法。

透過這個方式　讓我們習得樂觀的　解釋型態


而Elils 發展出來的ABC模式

當我們遇到不愉快的事情(adversity) 我們自然的反應就是去思索它
成為念頭(belief)然後很自動化的成為習慣，如果我們沒停下來去想他的話
，它會引起後果(consequence)


這也是我們放棄　振作　再嘗試的關鍵　而我們要切斷這惡性循環。

一般教導你的正面思考是，要你告訴自己很棒　不過這樣的方法
對一個有一點點批判思考能力的人是行不通的　

你可能不是越來越好　可能越來越爛！　當然如果這套方法適合你
那祝福你，你就繼續保持。


但大多數人可能不是這樣　但你的批判思考就可以用上　去反駁那些負面的想法

而書上有提到負面情緒的轉移技巧　

可是我覺得還好　所以我就稍稍點到一下就好

他說　如果你一直都在想一件不好的事　你就先　把他寫下來　告訴自己
三個小時候再來想　做其他事把他轉移掉


不過轉移的效果有限　反駁會比較持久　同樣的狀況就不會再來煩你



我們先做幾個ABC的例子


A:你最好的朋友沒回電話給你

ｂ：他不理我了/他可能在忙吧

ｃ：



和

A:你跟你的配偶吵架

B:你想　他今天脾氣不太好/我總是做的不對

C:


結果會不會不一樣？


那麼，要如何反駁呢？


反駁有四步

第一步是　證據

這個想法的證據在哪？

和自己保持點距離別那麼快下決定


當你考不好的時候　覺得自己一定是最爛的　你可以去求證是否如此

當你為自己減肥前功盡棄　懊惱時　你可以去算這些東西的卡路里
其實可能還好

或是你可以去看　自己不是堅持那麼久了嗎？

怎麼會因為這小事　就打亂了你的人生？


記住　人生是長時間的累積　不會因為小事而破壞了一輩子


第二步是　有沒有別的可能


考試考不好　有很多原因　題目有多難　你花多久準備　你天資　教授　同學

你的身體　好多好多　但悲觀者會挑最永久性　個別化　普遍的原因

那你能不能自我反駁找個沒那麼有殺傷力的？


第三步　簡化災難


就算是對的好了　那又怎樣？　我節食不成功就代表我是貪吃的人嗎？
就代表我是傻瓜嗎？代表我人生都這樣毀了嗎？

我考試的其中一科　考不好　我就完了嗎？人生是只看這段嗎？

不是吧。

我有表現過好的一面過耶！


第四步　用處


從現在這個念頭是對的　到　想這個對我有好處嗎？


當你投籃不進 想著　投不進的球　有用嗎？　　趕快轉身防守啦！

下一球討回來　下一場趕回來


然後做完這四步　D (dispution)反駁

記得激勵自己 E(energize)


下次遇到不好的事情時，試試看，看會不會好一點。